【代表トレーナーのトレーニング】まとめ「下半身を鍛える」
新百合ヶ丘のパーソナルトレーニング&鍼灸の隠れ家サロン”A2Conditioning”です。
今年も残すところわずかですね。年内は、今年ご紹介したトレーニングを「下半身を鍛える」「上半身を鍛える」トレーニングにわけてまとめてお伝えします。今年は生活スタイルの変化で運動不足や体重の増加などを経験した方も多いのではないでしょうか。今日は下半身、明日は上半身と交互にトレーニングをしてみてください！
「下半身を鍛える」トレーニング
- スクワット
- デッド・リフト
- ブルガリアン・スクワット
- アダクション
〈スクワット〉
筋肉：大殿筋、内転筋群
動作：太ももが床面に平行になるまでゆっくりとしゃがみます。
☆胸を張って背中が丸まらないようにします
☆股関節から動いてお尻を引くようにしゃがみます
☆膝とつま先を同じ向きに維持して、膝がつま先よりも前に出ないようにします
〈デッド・リフト〉
筋肉：大殿筋、ハムストリングス、腰背筋群
動作：足幅は肩幅程度で立ち、股関節からおじきをする様に上体を前傾します。裏腿に突っ張りを感じたら元の位置に戻ります。
☆膝は伸ばすか軽く緩めた状態で動作中に変わらないようにします
☆お腹を凹ましながら胸を張り、腰が丸まったり狭くならないようにします
〈ブルガリアン・スクワット〉
筋肉：大殿筋
動作：片足で立ち、反対の脚を台に置きます。スクワットと同じようにゆっくりしゃがみ、元の位置に戻ります。
☆膝がつま先より出ないようにします
☆ベンチに置いている足には、体重をかけず楽にします
☆踵で床を押すように立ち上がります
〈アダクション〉
筋肉：内転筋群
動作：横向きに寝て下の脚を伸ばします。上の脚をできるだけ頭側にひきよせて手で固定します。下の脚を上に持ち上げて、元の位置に戻ります。
☆膝を立てている足を、頭側にしっかりと引き寄せます
☆下の脚を股関節から外に回します
☆内くるぶしとアキレス腱の間に卵を乗せているイメージをして、それを落とさないように上げ下げします
