【代表トレーナーのトレーニング】まとめ「上半身を鍛える」
新百合ヶ丘駅のパーソナルトレーニング&鍼灸の隠れ家サロン”A2Conditioning”です。
小寒を迎え、いよいよ寒さの本番ですね。筋肉を鍛えて冬を温かく過ごしたいですね。
前回は下半身のトレーニングをまとめてご紹介しました。下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めるので、下半身を鍛えるのはダイエットの面からも効果的です。今回ご紹介する上半身のトレーニングは、姿勢を支え物を持ち上げる時の助けになります。
下半身と上半身のトレーニングをと交互に行ってみてください！
「上半身を鍛える」トレーニング
- ベンチプレス
- ワンハンドロー
- フレンチ・プレス
- キックバック
〈ベンチプレス〉
筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
動作：ベンチに仰向けになり胸を張ります。ダンベルをゆっくりと上へ押し上げて、元の位置に戻ります。
☆胸を張り、肩甲骨を反対側のお尻に向かって寄せます
☆頭と左右の肩甲骨・お尻の5点で身体を支えるようにします
☆ダンベルは常に肘の上に位置するようにします
☆ベンチ・プレスは正しく行うと、おへそから上の殆どの筋肉を鍛えることができます
〈ワンハンドロー〉
筋肉：広背筋、上腕二頭筋
動作：ダンベルと反対側の手と膝をベンチに置きます。肘をお臍の裏側（仙骨）に向かって引き寄せます。
☆スタートポジションで胸を張り、肩が挙がらないように肘を引き寄せます
☆肘を引き寄せる時に、骨盤が後傾しないように気をつけます
☆スタートポジションに戻る時に、体ごと持っていかれないように胸を張ります
☆ダンベルは常に肘の真下にくるようにします
〈フレンチ・プレス〉
筋肉：上腕三頭筋
動作：ベンチに座り、ダンベルを頭上に持ち上げます。肘から先だけが動くように肘を曲げ、曲げきったら元の位置に戻ります。
☆身体が後方に倒れないように、腹筋で体幹を支えます。
☆肘が耳より前に出ないようにします。
☆肘を曲げたときに、しっかり下まで曲げきることで、二の腕を働かせることができます。
〈キックバック〉
筋肉：上腕三頭筋
動作：前傾姿勢をとり、ダンベルを持った側の肘をできるだけ高く後ろに引き上げます。肘から先だけを動かして、手の甲が上を向くように捻りながら肘を伸ばします。
☆ダンベルを持った腕を床と平行に保ち、肘が落ちてこないようにします
・手の甲が上を向くようにねじるときに、母指ができるだけ天井側にくるようにします
・元のポジションに戻るときに、戻る勢いで肘が下がらないように気をつけます
